Не са само цитрусите - храните с най-много витамин С

---

   Всеки нутриент е важен за здравето и поддържането на организма ни в оптимално състояние. Един обаче сме свикнали да приемаме за символ на здраве, добър имунитет и тонус - витамин С.

   Смятаме го за универсално средство за предпазване от редица заболявания, за първа помощ при настинки и за, кажи-речи, най-важната причина да ядем колкото се може повече плодове и зеленчуци.

   Последното е така, защото в храната витамин С има най-високо съдържание именно в плодовете и зеленчуците.

   Освен това той е водоразтворим витамин, което означава, че се разтваря във вода, усвоява се бързо и лесно от организма, но и не се натрупва. Или с други думи - за разлика от други нутриенти - тялото ни не е в състояние да поддържа запаси от витамин С и той трябва да се приема редовно.

Снимка: iStock

Витамин С не се натрупва в организма и трябва да се приема редовно с храната.

Витамин С, известен и като аскорбинова киселина, е от изключително значение за работата на имунната система - той подобрява функцията ѝ, особено при поява на грип или настинка, защото кара тялото да произвежда повече бели кръвни телца.

Той участва и в синтеза на други необходими за организма вещества като колаген и L-карнитин, които са важни за работата на сърцето, мозъка и мускулите.

Витамин С е и силен антиоксидант и предпазва от въздействието на свободните радикали, които увреждат клетките и могат да доведат до редица хронични заболявания.

Така, освен за имунитета, той е важен и за възстановяването на тъканите, зарастването на раните - заради стимулирането на производството на колаген, а също и за здравето на костите, зъбите, очите и кожата.

Всичко това означава, че е необходимо всеки ден в диетата ни да присъстват достатъчно храни, богати на този витамин.

Прието е, че дневните нужди при възрастните се около 75 мг при жените и 90 мг при мъжете. Пушачите трябва да приемат 35 мг повече.

Това не са непостижими количества и могат да се набавят само чрез храната, стига да се поддържа балансирана диета.

Сред храните, които се намират и у нас и са с високо съдържание на витамина, номер едно са шипките - в 100 г се съдържат огромните около 420 мг витамин С, над 4 пъти от необходимия дневен прием.

Тъй като не е често срещана практика да се ядат сурови шипки, доста по-добър вариант за набавяне на аскорбинова киселина са чушките. Това важи и за лютите, и за сладките.

   В зелените сладки чушки има около 80 мг в 100 грама, докато в червените количеството скача на 127 мг.

В зелените люти чушки има цели 240 мг витамин на 100 г - стига някой да е в състояние да погълне такова количество люто, естествено.

Важно е обаче да се има предвид, че при термична обработка сериозна част от витамин С се губи - тъй като е водоразтворим, той лесно се разпада при готвене. Колкото по-висока е температурата и по-дълго времето на готвене, толкова по-малко аскорбинова храна ще остане в храната.

Снимка: iStock

Това е особено добър източник на витамин С

Освен това той се разгражда с времето, т.е. оптималните количества в храните са във възможно най-пресните продукти.

Добрата новина е, че магданозът, например, обикновено се яде суров, а в две супени лъжици, или около 10 грама, има 13 мг витамин С.

Макар че цитрусите са славят като източник на ценния витамин С, те далеч не са шампионите по съдържание на аскорбинова киселина. Най-много има в лимоните и портокалите - около 50 мг на 100 г. Тъй като обаче обикновено един портокал тежи повече от 100 г, то само един такъв плод все пак може да покрие дневните нужди.

От друга страна обаче, практиката да се слага резен лимон в чая не допринася с почти нищо по отношение набавяне на витамин С, особено ако резенчето се пусне в гореща напитка.

Колкото и да обичаме мандарини, те отстъпват значително на портокалите - в тях съдържанието на витамин С е 26 мг на 100 г. При грейпфрута е 33 мг за същото количество.

   При по-екзотичните, но широки достъпни у нас плодове лидер е кивито - в 100 г има над 90 мг витамин С.

Близо толкова е витамин С и в броколито, но все пак става дума за суровия зеленчук. При сварения количеството пада с поне една трета - до около 60 мг на 100 г.

В суровото червено зеле има 57 мг та 100 г, а в зеленото - 36 мг на 100 г.

Ягодите могат да се похвалят с 58 мг на 100 г.

Други обичайни и често присъстващи на трапезата растителни храни като картофи, домати, ябълки, круши, тиква или банани нямат толкова високо съдържание на витамин С - най-много е той при картофите - около 13 мг в 100 г варени картофи. Толкова горе-долу има и в 100 г сурови домати.

   Което, разбира се, не ги прави по-малко ценна част от диетата ни.