Статистиката от години сочи, че заболяванията на сърдечно-съдовата система са най-честата причина за смърт сред населението. Здраве.бг предстаня десет съвета за това как да понижим с естествени средства нивото на холестерол в организма си, като с това се предпазим от развитието на атеросклероза и различни сърдечни заболявания.
Холестеролът и сърдечно-съдовите заболявания
Холестеролът представлява вид липид, който се движи в кръвта, включен в структури, наречени липопротеини. Липопротеините с ниска плътност (LDL) по-често са наричани лош холестерол, тъй като те водят до развитието на атеросклеротични плаки по стените на артериите.
Образуването на голям брой плаки стеснява кръвоносните съдове, а това намалява кръвотока – подобно на сипване на течност през запушена сламка. Възможно е плаката да се разкъса и това да доведе до образуването на кръвни съсиреци (тромби), които да възпрепятстват снабдяването на кислород и хранителни вещества до мозъка или други жизненоважни тъкани.
От друга страна липопротеините с висока плътност (HDL) или т.нар. добър холестерол отнемат LDL холестерола от артериалните съдове и го пренасят до черния дроб, където той се преработва и изхвърля от организма.
Храненето е от изключително значение
Известно е, че понижаването на холестерола намалява значително риска от сърдечно-съдови заболявания, а правилният хранителен режим е ключът към контролиране на нивата на HDL и LDL. Специалистите твърдят, че такъв режим може да бъде както ефективен в борбата със сърдечно-съдовите заболявания, така и много апетитен.
Ако се стараете да ядете всеки ден повече от посочените по-долу храни и следвате останалите съвети, ще постигнете може би доста неочакван успех в контрола на нивата на холестерол без да се налага да прибегнете до лекарства.
1. Овесени ядки
Те са богати на бета-глюкан – разтворима влакнина, действаща подобно на гъба, която попива холестерола. За да ги овкусите, можете да прибавите канела или изсушени плодове към порцията овесени ядки.
Овесените трици са концентриран източник на бета-глюкан и лесно могат да бъдат добавени към домашно приготвен хляб, кекс и други тестени изделия.
Дневен прием: 3 грама бета-глюкан, съдържащ се в половин купичка овесени ядки или трици.
2. Бадеми
Бадемите съдържат два мощни антиоксиданта – витамин Е и флавоноиди, които предпазват LDL холестерола от окисление, предшестващо развитието на плаки.
За да си набавите максимални количества антиоксиданти, консумирайте бадемите цели, тъй като в тяхната обвивка се намира изобилно количество флаваноиди. Добър начин на консумация е да размесите шепа бадеми в киселото мляко или да намажите две супени лъжици бадемово масло върху филия хляб.
Дневен прием: Около 30 грама печени несолени бадеми.
3. Ленено семе
Лененото семе съдържа лигнани и разтворими фибри, които блокират продукцията на LDL и подобряват способността на организма да екскретира холестерола.
Препоръчително е лененото семе да се консумира смляно, защото само в този вид могат да се абсорбират пълноценно от организма хранителните съставки в него. То успешно може да се съчетава със сутрешната ви порция овесени ядки.
Дневен прием: 2 супени лъжици смляно ленено семе.
4. Чесън
Той има свойството да възпрепятства произвеждането на холестерол от черния дроб.
Традиционната българска кухня предлага голямо разнообразие от варианти как да приготвите ястие с чесън – най-елементарното е да го добавите към различни супи, сосове и салати. Дори картофеното пюре ще придобие по-апетитен и здравословен вид, ако при приготвянето му прибавите печен чесън.
Дневен прием: 2-3 скилидки
5. Храни, съдържащи фитостероли
Фитостеролите са мазнини, съдържащи се в растения като плодовете, ядките, различните видове семена, както и в растителните масла. Те пречат на усвояването на холестерола, блокирайки чревните клетки.
Дори и вегетарианският начин на хранене не осигурява достатъчно растителни стероли. Затова, за да повишите техния прием, консумирайте хранителни продукти, към които допълнително са прибавени фитостероли – маргарин, растителни сирена, шоколади, бисквити, мюсли и др.
Тези храни обаче понякога съдържат и големи количества наситени мазнини и транс-мазнини, които следва да се избягват.
Дневен прием: 2-3 грама фитостероли, разделени в два приема.
6. Ябълки
Ябълките, особено тяхната кора и външна част, са богати на полифеноли – мощни антиоксиданти, които предпазват от развитието на плаки.
Пригответе ги по начин, който най-много ви допада, но оставете кората им - за максимална полза.
Дневен прием: поне една ябълка на ден.
7. Бобови растения
Производните на боба съдържат специфичен вид разтворима влакнина, която ферментира в дебелото черво. Там полезните бактерии се хранят с нея и други въглехидрати от бобовите растения, формирайки късо-верижни мастни киселини, които се транспортират в черния дроб и възпрепятстват продукцията на LDL холестерол.
Дневен прием: половин чаша дневно бобови растения (фасул, грах или леща).
8. Соя
Соята съдържа фитоестрогени – хранителни съставки, които увеличават броя и ефективността на рецепторите на LDL холестерол. Това подобрява способността на черния дроб да премахва холестерола от кръвта.
Някои добри идеи да включите соята в хранителния си режим са:
• използвайте соево брашно за готвене,
• смесете шепа печени соеви ядки с изсушени плодове,
• консумирайте тофу.
Дневен прием: 20-25 грама
Хранителният режим не е единствената възможна защита срещу холестерола. Затова:
9. Приемайте фибри под формата на хранителна добавка
Фибрите блокират навлизането на холестерола в клетките. Освен това някои влакнини се свързват с холестероловите молекули и по този начин се постига по-ефикасното му изхвърляне от организма.
Например Националната програма за обучение за холестерола в САЩ препоръчва на хората да консумират от 10 до 25 грама разтворими грама разтворими фибри на ден, но по-голямата част от хората не успяват да си набавят повече от 4 г дневно.
Ако приемате фибри под формата на хранителни добавки, най-добре разпределете дозата си в две ядения през деня, защото претоварването на организма с влакнини може да причини леки странични ефекти като поява на газове, запек или диария.
10. Спортувайте
Спортуването засилва кръвния поток в артериите и намалява риска от появата на възпаление и съсиреци.
Не е нужно да тренирате твърде интензивно - достатъчно е дори да ходите пеша около 30 минути на ден.
Коментари
Все още няма коментари!
Коментирай