Чували сте много пъти, че за да си здрав, трябва да спазваш богата на витамини диета. Но да поддържаш разнообразна гама от полезни храни в нашето ежедневие е трудно, а понякога почти невъзможно. Основна група вещества, които изчистват организма ни, са антиоксидантите. За да помогнем за оптимизиране на храненето и Вашето здраве, ще се опитаме да обясним кои са най-важните антиоксиданти и къде можем да ги намерим в храната.
Повечето живи организми, сред които и човека, използват кислорода за да преработват и усвояват полезните съставки на храната. Той участва в процесите на разграждане на мазнините, белтъчините и въглехидратите, при които се произвежда енергия, жизнено необходима за оцеляването.
Но кислородът е нож с две остриета. Той представлява двуатомна молекула, която в тези химични реакции се разпада на два силно реактивни атома, реагиращи с всичко до което достигнат. Това е причината за създаването на опасни за здравето съединения, с общото наименование „свободни радикали”. Те могат да атакуват здравите клетки на човешкото тяло и да предизвикат различни видове неразположения, увреждания или заболявания. Смята се, че те са основна причина за стареенето, рака, заболяванията на сърдечносъдовата, нервната и имунна система.
Оксидативния стрес е състояние на дисбаланс между механизмите на образуване на свободни радикали и действието на антиоксидантните системи, в резултат на което тези вредни частички се натрупват в тялото ни. Това състояние може да се получи в следствие на няколко основни фактора, като попадане в силно замърсена среда, прекомерна употреба на алкохол, злоупотреба с лекарства, инфекции, лоша хранителна диета, радиация и др. В резултат на това се уврежда клетъчната ДНК и белтъци и превръщането на полезните вещества във вредни.
Обикновено, образуването на свободните радикали е регулирано по естествен начин от редица полезни съединения с общото име „антиоксиданти”. Те могат да обезвредят вредните частици преди да атакуват клетките, а дисбалансът и натрупването на радикалите се получава само при недостига им.
Има няколко хранителни вещества, които играят ролята на антиоксиданти. Добрата новина е, че те са широко разпространени в природата и добре познати сред хората. Такива са витамин С и витамин Е, които са и едни от най-добре изучените хранителни вещества в науката.
Тези полезни съединения, с малки изключения, могат да бъдат в две отделни форми: окислена и редуцирана. Те преминават обратимо от едната в другата като всеки път неутрализират частица свободен радикал и след това обръщайки процеса с помощта на помощник (обикновено друг антиоксидант) се „презареждат“ отново за действие.
Витамин А
Бета каротенът (провитамин A) и каротеноидите имат антиоксидантни свойства. Те работят съвместно с витамин Е за предпазване на клетъчните мембрани.
Каротеноидите са пигменти, които придават жълтооранжевия цвят в растенията и играят важна роля срещу оксидативния стрес. При човека, те са част от антиоксидантната защитна система, взаимодействайки с другите антиоксиданти.
Смес от различни каротеноиди е по-ефективна от действието на отделните и съставки. Наличието на каротеноидите витамин А, лутеин и зеаксантин в окото се обяснява точно със защитният им механизъм срещу фотооксидативното увреждане от UV-лъчите попадащи там. Нарастват доказателствата и за протективния ефект на тези природни съединения по отношение на кожата.
Витамин С (Аскорбинова киселина)
Исторически, това полезно вещество първоначално е използвано за лечението на болестта скорбут. Скорбутът е повалял пиратите и мореплавателите, които въпреки запасите си от осолено месо и сухари, не са имали свежи плодове и зеленчуци, съдържащи витамин С и това водело до смъртоносната болест.
Представлява монозахарид, който в зависимост от случая може да бъде двупосочен катализатор в химичните реакции, както в животинския, така и в растителния свят. Това му позволява да презарежда витамин Е и от своя страна да се активира многократно от друг важен елемент в тялото ни – Глутатиона. В процеса на еволюция, човекът е загубил ензима, който му е позволявал да синтезира сам витамина и затова трябва да си го набавя редовно от храната.
Витамин С е най-важният водоразтворим антиоксидант вътре в самата клетка. Той помага за неутрализирането на свободните радикали образувани (или попаднали) там, преди те да атакуват и увредят нейните липидни структури (например клетъчна стена).
Полезното вещество има няколко важни функции, освен антиоксидантната. Спомага за нормалната дейност на съединителната тъкан и лечението на рани; прави кръвоносните ни съдове по-еластични и така намалява вероятността от кръвоизливи и сърдечносъдови инциденти. Спомага за по-доброто усвояване на желязо, витамин В5 и хром.
Добър източник на полезния витамин са цитрусите (лимони, портокали), киви, касис.
По нашите географски ширини, може да се набави от плодовете и зеленчуците с червен цвят, защото те съдържат червен пигмент, предпазващ витамина от унищожаване при излагането му на слънчевите UV-лъчи. Това са шипките, ягодите, червените пиперки, червените домати.
Важно е да се знае, че витамин С се разпада при температура около 70 градуса и затова не присъства в термично обработените продукти и в готвената храна.
Глутатион
Това е цистеин-съдържащ белтък, който се среща в повечето, използващи кислород за дишане, форми на живот (аероби). Не е задължителен елемент в храната, защото можем да си го произвеждаме сами. Антиоксидантната активност на Глутатиона се дължи на цистеиновия му участък, който позволява да бъде обратимо „презареждан“. В клетките, той активира витамин С, който така се „регенерира“ многократно и е в състояние да чисти отново и отново вътреклетъчното пространство от свободните радикали.
Цистеинът, необходим за производството на Глутатион се съдържа в пилето, пуйката, яйцата, соята, кускуса.
Освен изброените, от храната човек може да си набави още няколко много важни антиоксиданти, като мелатонин, витамин Е и цинк, които ще опишем във втората част.
Източник: https://www.astraruse.com/
Коментари
Все още няма коментари!
Коментирай